Les 31 clés pour un sommeil efficace!

En cette journée du sommeil que j’aime tant, j’ai le plaisir de vous proposez les 31 clefs essentielles pour bien dormir et être en forme, soigneusement collectées et synthétisées par mes soins! Ne me remerciez pas, je sais que beaucoup de gens ont des troubles du sommeil, alors que nous savons que c’est très important pour être en forme, en bonne santé, efficace, heureux en ménage, conserver votre poids et votre teint idéal, ralentir le vieillissement et augmenter votre espérance de vie. Que vous soyez insomniaque, hypersomniaque, que vous ayez du mal à vous endormir ou à vous réveiller le matin, ou même si votre médecin (ou votre cousine) vous a fait remarqué que vous ne dormiez pas exactement de la bonne façon, n’allez pas plus loin, voici le guide ultime du sommeil parfait pour une vie parfaite!

Ce texte est approuvé par le Monstre Sommeil, en partenariat avec les sociétés «les Pavots de Morphée» et «Nounours & Cie»*

Vous êtes fatigué? Vous dormez mal? Il y a des dizaines et des dizaines de choses que vous pouvez mettre en place, et autant d’habitudes que vous allez pouvoir vous interdire pour avoir un bon sommeil. Ça ne dépend que de votre bonne volonté, puisque les clés, grâce aux statistiques et à la science, on les connaît. 

C’est très simple: il faut avant tout connaître votre temps de sommeil nécessaire. Attention, cependant: on reconnaît qu’il peut exister quelques variations individuelles de ce paramètre, mais ne vous éloignez pas trop des 7 heures de sommeil par nuit, tout de même, sinon, ce n’est plus bon. Selon votre temps de sommeil nécessaire, adaptez votre heure de coucher pour dormir assez, tout en sachant qu’il faut se lever tôt le matin, pour être en forme. Ceci dit, il est recommandé de ne pas se coucher après minuit, donc si vous êtes un petit dormeur, levez-vous à 4 heures du matin plutôt que de vous endormir plus tard, et si vous êtes un gros dormeur, couchez-vous à 21 heures pour être debout à l’heure. Évidemment il faut que ce soit un rythme régulier; donc tous les jours, extinctions des feux à la même heure, réveil à la même heure, sinon, ça ne marche pas.

Vous comprenez bien sûr qu’il ne faut dormir ni trop, car vous serez somnolent, ni trop peu, car vous serez fatigué. 

Si, malgré tout, vous avez besoin d’un peu plus de sommeil, n’allongez pas votre sommeil nocturne: faites une sieste. Pour cela, il y a aussi quelques règles de base. La sieste ne doit pas durer plus de vingt minutes. Elle doit se faire en position allongée, au calme, mais pas dans votre lit, car votre cerveau pensera que c’est la nuit, alors que non, c’est la sieste. Le moment idéal pour faire la sieste est entre 13 heures et 15 heures. Méfiez-vous; à partir de 16 heures, la sieste est contre productive, à moins que ce ne soit une micro sieste de moins de 5 minutes, naturellement, que vous pouvez, pour l’occasion, faire en restant assis pourvu que vous soyez au calme, et que vous arriviez à programmer votre alarme avec assez de précision pour qu’elle ne sonne pas avant que vous vous soyez endormi.

Ensuite. 

Pour bien dormir, il faut être actif dans la journée. Une activité physique régulière, tout comme une alimentation équilibrée et des repas à heures fixes, permet d’avoir un bon sommeil. Faites au moins trente minutes de marche ou d’exercice physique chaque jour, mais attention, pas dans les deux heures précédant le coucher. Les gros dormeurs qui doivent se coucher tôt devraient donc faire de l’exercice le matin, ou entre midi et deux, si ils ne sont pas du matin.

Avant le coucher, vous pouvez prendre un bain ou une douche, mais à l’eau tiède, surtout pas chaude. De la même façon, il faut dîner léger, idéalement deux heures ou plus avant de vous coucher. Ne buvez pas d’alcool au dîner, ni de café ou de thé à partir de 16 heures, et ne fumez pas, cela va sans dire, car tout cela empêche de bien dormir! Vous pouvez par contre boire un verre d’eau pour rester bien hydraté pendant la nuit, mais pas trop, sinon vous aurez la vessie pleine et ça vous réveillera.

Éteignez impérativement tous les écrans au MINIMUM une heure avant d’aller vous coucher. Ni télévision, ni ordinateur, et, malheur, n’allez pas feuilleter les notifications sur votre téléphone. Par ailleurs, il faut éviter autant que possible la lumière bleue pendant les heures précédant le coucher, car elle active la production de cortisol, une hormone du réveil. Préférez donc les lampes avec des lumières chaudes dans votre chambre à coucher, et n’hésitez pas à investir dans un filtre marron pour vos écrans, si vous avez la mauvaise habitude d’avoir des écrans chez vous. 

La température de votre chambre doit être d’environ 18 degrés, toute l’année. Vous pouvez dormir avec un climatiseur , mais prenez soin de ne pas orienter le souffle d’air directement vers le lit. Si vous partagez votre couchage, baissez la température de la pièce à 16 ou 17 degrés au lieu de 18, puisque vous vous tiendrez chaud.

Votre matelas doit être de bonne qualité et très ferme, pas mou. Comme un futon, par exemple. Si vous voulez dormir avec un oreiller, choisissez-le de préférence à mémoire de forme pour soutenir votre tête sans la surélever, ou mieux, dormez sans oreiller.

Endormez vous dans le noir complet et le silence. Vous pouvez utiliser un masque et des boules Quies.

Ne dormez pas sur le ventre. Le mieux est de vous allonger sur le dos bien à plat, ou éventuellement sur le coté. Sachez cependant qu’il n’est pas recommandé de dormir sur le coté droit, car cela favorise le reflux gastro-oesophagien qui peut entrainer un inconfort pendant la nuit, mais dormir sur le coté gauche fait pression sur le coeur. À vous de voir…

Vous devez laisser tous vos soucis et toutes vos activités en dehors de la chambre à coucher. Si vous avez des difficultés à vous endormir, levez-vous et sortez de votre chambre, allez feuilleter un livre dans le salon, faire quelques pas et boire une tisane. Ne retournez dans votre lit que quelques dizaines de minutes plus tard. Votre chambre doit être un lieu consacré au repos. Ne restez pas dans votre lit si ce n’est pas pour dormir (on rappelle que la sieste ne compte pas).

Pour bien vous réveiller, votre alarme doit sonner à la fin de votre cycle de sommeil, sinon, votre réveil sera difficile et ne serez pas en forme. Tous vos efforts auront été gâchés. «Mais comment je fais pour savoir si c’est la fin de mon cycle du sommeil?», me direz-vous. Eh bien, si vous n’êtes pas capable de le calculer vous même, vous pouvez vous procurer des appareils comme des montres connectées qui vont savamment calculer le moment idéal pour déclencher votre réveil. 

Au saut du lit, buvez un grand verre d’eau, prenez une douche chaude pour augmenter la température de votre corps, et prenez au moins 15 minutes pour petit-déjeuner copieusement, car c’est le repas le plus important de votre journée. Vous pouvez boire un café, tant qu’il est encore temps. 

Si vous avez malgré tout du mal à vous réveiller, investissez dans une lampe de luminothérapie, devant laquelle vous passerez au moins une demi heure (mais de préférence une heure) tous les matins. Les petits dormeurs, qui sont couchés avant minuit et donc réveillés tôt, auront tout le temps pour le faire, alors que les gros dormeurs préféreront acheter des lunettes de luminothérapie, appelées luminettes, pour profiter de la lumière tout en attaquant les tâches qu’ils n’auront pas le temps de faire le soir.

Si vous mettez en place toutes ces astuces simples, approuvées par les spécialistes, vous serez parfaitement en forme!

Pas convaincu? Vous pouvez passer du côté obscur en cliquant ici pour lire le véritable article que j’ai consacré à cette journée…

 *Lobbyistes du sommeil qui ne veulent vraiment pas que vous cliquiez sur le lien en fin d’article…

 

 

About Hyper Idiote

Sam alias Hyper Idiote, autrice du blog Bienvenue à Spoonie-Ville, malade chronique du cerveau, végane, musicienne, partageant sa vie et ses aventures avec un gros chien, le Loup.

13 thoughts on “Les 31 clés pour un sommeil efficace!

  1. Hyper Idiote Post author

    Je tiens à préciser que je n’ai rien inventé ; tous ces conseils sont de vraies recommandations, y compris ne pas boire trop avant de dormir pour ne pas avoir la vessie pleine ! (Oui, oui)

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  2. Dull

    J’aime beaucoup l’évocation des bénéfices d’un bon sommeil, ça me rappelle les pubs d’internet, ou de sorciers vaudous
    « Retour de la femme aimée en 48h, donne une bonne haleine, et exorcise les gens envoûtés »

    GG pour l’article!

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    1. Hyper Idiote Post author

      Mais c’est l’exacte vérité, et ce n’est pas moi qui le dit ! Pour le retour de l’être aimé, je ne sais pas, ceci dit, bien dormir est sans doute aussi très important pour avoir une bonne haleine… Alors si c’est une mauvaise haleine qui a fait fuir l’être aimé, c’est tout a fait possible que ces merveilleux conseils fonctionnent aussi pour cela !

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  3. Lily la mouette

    Je comprends mieux pourquoi j’ai un mauvais sommeil…En fait il faut avoir fait polytechnique pour être capable de mettre en œuvre tous ces bons conseils.
    Je préfère tester ceux que tu donnes dans l’article caché comme dormir dans un nid de coussins , ce que je vais essayer sans tarder.

    Merci pour cet article que je vais immédiatement partager avec mes compagnons de voyage

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  4. TuesdayChild

    Bonjour et merci Madame pour ces excellents conseils que je vais tenter de mettre en pratique dès ce soir (il me reste une douzaine d’heure pour les apprendre par coeur avant mon coucher).

    J’ai cependant besoin d’un petit éclaircissement : s’il ne faut pas dormir sur le ventre, qu’on déconseille le côté droit, que le côté gauche c’est pas mieux et que je n’arrive pas à dormir sur le dos, est-il permis de dormir dans la position que l’on veut à condition de léviter, disons, d’environ 5 cm, au dessus du matelas ?

    Enfin, ces conseils valent-ils pour aussi Oscar ? (c’est mon chat et il dort beaucoup).

    D’avance merci.

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    1. Hyper Idiote Post author

      Chère TuesdayChild,
      Je vous souhaite bon courage pour mémoriser tous ces bons conseils. Vous verrez, avec un peu d’habitude, on a même plus besoin de post-its, et ça vient tout seul.

      Pour la lévitation, il me semble que c’est en effet possible si vous avez cette capacité, à la condition que vous lévitiez en gardant le dos et la nuque bien DROITS ! Car c’est cela qui compte. Pour dormir, toute souplesse est à bannir !
      En cela, les chats, encore une fois, dérogent à la règle ; ils gagneraient surement à utiliser ces excellents conseils, et pourtant, ils dorment n’importe comment, n’importe où, et toute la journée ! Leur insoumission aux recommandations officielles semble totale. Je ne peux donc pas, sur ce point, vous aider…

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  5. Fripouille

    Hello !

    Je viens partager avec vous quelques conseils supplémentaires en lien direct avec ceux cités plus haut :

    Pour la sieste, éviter votre lit mais éviter aussi les endroits étranges comme la cage d’escalier de votre immeuble, ça fait tâche!

    Pas de café, d’alcool ou de thé le soir. Ok! Ça peut paraître évident mais évitez aussi les boissons énergisantes. Bien que leurs goûts subtils soit délicieux, vous aurez vite envie d’aller jardiner ou bricoler à 3h du mat’ au grand désarroi de vos voisins.

    Si un jour vous devez exceptionnellement vous lever tôt, je vous déconseille l’utilisation de masque et de boules quies. Déjà parce que vous aurez de la chance d’entendre votre réveil, et si vous y parvenez mais que vous avez la tête dans le pâté, vous risquez de vous demander comment vous avez pu perdre l’ouïe et la vue en une nuit!

    Si vous partagez votre couchage et que vous et votre partenaire vous sentez taquins, évitez d’utiliser votre lit pour les câlins (le lit c’est le repos), préférez une baignoire!

    Également si vous investissez dans une lampe de luminothérapie, assurez vous que rester 30 min à 1h devant la lumière ne gêne pas votre conjoint, au risque de voir apparaître quelques tensions.

    Ne dormez effectivement jamais sur le ventre. Le côté droit c’est pas bon pour les reflux gastriques, le côté gauche appui sur le cœur mais s’endormir sur le ventre appui contre votre tête, ce qui rend la respiration difficile (surtout avec un mémoire de forme).

    Et le matelas on a dit ferme, mais vous pouvez gagnez de la place en achetant plutôt une table. Comme ça vous pouvez manger dessus également. Gain de place pour les petits appartements.

    Sur ce Merci Hyper Idiote!

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    1. Hyper Idiote Post author

      Merci chère Fripouille pour ces conseils additionels très avisés ! Je n’avais pas pensé aux recommandations spécifiques aux boules Quies et au masque, c’est en effet important de le rajouter !
      Quant à l’astuce de la table, que dire ! J’adore ! Optimisation, praticité, meuble double emploi… C’est une si bonne idée, et je n’y aurais jamais pensé !

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    2. Archibuteo

      Comment passer de l’ironie subtile à l’humour 3e degré en une leçon. J’ai énormément ri, ces conseils additionnels sont une chute parfaite à l’article, merci Fripouille !
      Pensez du coup à bien tourner la table au nord, comme le souligne Juju plus bas (mais où est la tête ?).
      Je suis bien contente d’avoir tenu à lire les commentaires ! 😀

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    1. Hyper Idiote Post author

      Mais c’est vrai ça ! XD
      Merci pour ton commentaire ! (Je n’ai pas eu le temps de répondre à l’autre que tu as laissé, car je voulais prendre le temps, que je n’ai pas trop eu à cause du taf sur ces articles. Mais je n’ai pas oublié hein !! 🙂

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  6. Juju

    Coucou ! Prends tout Ton temps 😉 je ne suis pas aux pièces ! C’est super que tu aies trouvé l’énergie d’ecrire un nouvel article ! J’ai adoré ! Au début je me suis dit : « hein Mais elle est devenue marteau ! Pourtant elle sait très bien que c’est bidon tout ca ! Et au fur et à mesure de la lecture je sentais l’ironie poindre ^^ et quand j’ai vu le lien « côté obscur » je me suis dit : »aaaaaaah ouf !!!!  » je te rejoins bien sur à 100 pour cent. Lors de mon dernier travail à temps plein (pas en teletravail) je me couchais a 21h30 tous les jours pour tenir le coup. GÉNIAL la vie. Aucune sortie en semaine etc…. de toutes façons le rythme imposé par le travail n est pas celui de la majorité des gens. Perso je me sens bien quand je me réveille vers 9h00 (heure d hiver donc 10h00 heure d été) et quelques et ce « quelque soit mon heure de coucher et mon nombre d heures de sommeil ». D’ailleurs apparemment ils vont garder l heure d été et ca me stresse prodigieusement…. en septembre octobre j Attends toujours impatiemment qu’on repasse en heure d hiver 🙂

    Merci pour cet article à l’humour grinçant au 14eme degré ! J adore !

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    1. Hyper Idiote Post author

      Ah ah ah, je suis contente que tu aies décelé l’ironie et que l’article t’aies plu !

      « De toute façon, le rythme imposé par le travail n’est pas celui de la majorité des gens » : tu as tout dit ! Aujourd’hui avec les temps de transport (car on s’éloigne de plus en plus de nos lieux de travail), la charge mentale du taf qui nous poursuit même à la maison (mails, portable), etc, le rythme des journées n’est que rarement compatible avec le temps de repos et de sommeil des gens… Je ne sais pas s’il y aurait une vraie solution, mais je me suis dit que, pour une fois, c’était pas mal de mettre le doigt là dessus plutôt que de valoriser des « normes » de rythme de vie ;D

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