22 mars : journée du sommeil / coté obscur

Pour commencer, si vous êtes arrivé ici après avoir lu en intégralité les 31 clés pour un sommeil efficace, je vous félicite sincèrement pour votre patience.

En cette journée du sommeil 2019 qui verra encore fleurir des tas d’articles bourrés de conseils et d’interdictions pour bien ou mieux dormir, j’ai eu envie de revenir à certains fondamentaux. Soulever quelques points de questionnements, même s’ils n’ont pas de réponse simple, pour peut-être changer notre perspective sur cette activité qui, comme on nous le rabâche souvent, consomme en moyenne un tiers de nos vies.

Déjà, rapidement, le sommeil, ça marche comment et ça sert à quoi, exactement? 

Rien que ça, c’est déjà une question compliquée. On sait que c’est un besoin vital, comme manger, boire, respirer, mais on ne sait pas par quels mécanismes précis le sommeil est vital. Tout ce qu’on sait, c’est que si vous ne dormez pas, du tout, jamais, votre santé physique et mentale va se dégrader rapidement à court terme, avoir des conséquences sur votre état physique notamment le risque de certaines maladies à moyen et long terme, et vous avez pas mal de chances de mourir beaucoup plus rapidement que prévu.

Vous allez me dire que le sommeil sert tout bêtement à se reposer, que c’est ça qui est vital. Oui, mais non. Vous pouvez atteindre un niveau intense de relaxation physique et mentale (en pratiquant la méditation par exemple), mais pour autant, vous aurez toujours besoin de dormir. Je comprends que ça puisse paraître absurde, tant on est convaincu que la science est avancée sur le corps humain ; mais le cerveau reste en grande partie un mystère, et ce qu’il se passe de si important dans notre sommeil, bien qu’on arrive à en appréhender la surface (comme les phases, par exemple) est encore tout aussi mystérieux. Peut-être qu’un jour on le découvrira, et qu’il suffira de quelques impulsions électriques ou d’une injection de quelque chose pour provoquer ce mécanisme réparateur en accéléré (j’imagine bien des petits implants accessibles par voie nasale.. Je sais, me demandez pas…), mais en attendant, nous dépendons de ce mystérieux black out qui est censé rythmer nos vies. 

Et si je dis «qui est censé», c’est parce que pour la majorité des gens, ce n’est pas le cas. Certaines personnes, et j’en suis malheureusement entourée (enfin, tant mieux pour elles, tant pis pour moi qui galère depuis mon enfance à ce niveau), n’ont aucun souci de fatigue ou de sommeil. Mais pour un certain nombre de personnes, c’est plus compliqué, et je le sais bien puisque, étant atteinte d’hypersomnie idiopathique, j’ai passé pas mal de temps à lire ces astuces, ces conseils, et tous ces témoignages sur des forums de personnes qui dorment trop, ou pas assez, sont fatiguées, etc, avant d’être diagnostiquée.

Pour certains, comme pour moi, c’est à cause d’une maladie chronique ou d’un autre trouble de santé. Mais souvent, il n’y a pas de cause pathologique. C’est le rythme de la vie, les journées découpées à heure fixe et chargées, un temps de transport important qui grignote nos possibilités pour adapter ne serait-ce qu’un peu nos journées à notre propre rythme, le stress, le surmenage du travail en bureau qui demande une réactivité très intense du fait des nouvelles technologies, l’épuisement psychologique… Et la fatigue s’accumule, nos besoins juste un peu contrariés à l’origine, deviennent un problème, une charge. Le manque de sommeil hante nos jours, entraînant ce qu’on appelle une dette de sommeil. Le rythme circadien s’en retrouve potentiellement déréglé. La fatigue entraîne un stress, qui lui-même a un impact sur notre qualité et notre hygiène de vie, ainsi que sur notre santé physique et mentale… La frustration s’installe. Comment se reposer? Comment être «en forme»? Que faire, puisque le rythme de nos vies impose nos heures d’activité et de sommeil, pour maximiser l’efficacité de ce maigre temps que nous arrivons à consacrer à notre repos essentiel?

Et voilà comment le sommeil peut devenir un problème, de plus en plus sérieux, à mesure que notre vie et notre santé en deviennent profondément dérangées, sans que la cause puisse être identifiable au milieu de tout ce bazar. Je ne m’étonnerais pas que la plupart des gens qui sont fatiguées et/ou ne dorment pas bien, ne se souviennent même pas de la dernière fois où ils n’avaient pas à se poser la question de devoir gérer leur sommeil, leur repos et leur fatigue. La dernière fois où tout ça se faisait simplement, naturellement, sans devoir anticiper les grasses matinées du week end pour récupérer, ou se prendre la tronche à cause de la fatigue qu’ils se traînent . Pour certains, ce n’est peut-être pas arrivé depuis les grandes vacances quand ils étaient enfant. 

Parce que, si vous n’avez pas de problème pathologique, c’est comme ça que ça devrait se passer. Simplement, comme manger quand on a faim, digérer naturellement et sans douleur, boire quand on en ressent le besoin, et aller pisser quand on en a envie. Oui, dormir quand on a sommeil et se reposer quand on est fatigué, c’est sensé être aussi simple que ça. Tous ces besoins naturels devraient être aussi simples que ça. Si seulement on pouvait écouter notre corps sans contraintes extérieures. 

Mais ces contraintes sont là, et ce ne sont pourtant pas elles qu’on pointe du doigt. Si vous avez des problèmes de fatigue ou de sommeil, vous allez recevoir une quantité astronomique de « bons conseils » comme ceux que j’ai listé ici. Qui n’est pas allé voir son médecin, même pour un trouble qui n’est pas forcément directement lié au sommeil, pour s’entendre donner de ces «bons conseils» comme s’ils étaient la clé pour que tous ses problèmes s’arrangent? Qui ne s’est pas entendu dire que sa fatigue était de sa faute, à cause de son heure de coucher ou de ses habitudes pour dormir? Tu te réveilles la nuit? Ne dors pas sur le ventre! Tu es fatigué le matin? Couche-toi plus tôt! Tu n’as pas sommeil plus tôt? Prends des somnifères! Pour te réveiller? Il y a plein de moyens aussi !

Et si, plutôt que d’essayer de faire correspondre nos besoins vitaux à des petites fiches estampillées «norme idéale» et de les faire correspondre au planning parfois infernal de nos vies, on s’écoutait un peu plus?

Parce que, par rapport à la fatigue et au sommeil comme pour le reste, nous sommes tous différents. Aussi bien que nous n’avons pas faim en même temps, que nous ne mangeons pas autant, que nous n’allons pas pisser à la même heure : le sommeil de chaque personne est unique. Et, oui, il peut y avoir beaucoup de différences d’une personne à une autre. Dans la quantité de sommeil nécessaire, dans sa forme, dans son rythme. Les différences dans le rythme sont celles qui posent le plus souvent problème, à cause de celui imposé par les journées professionnelles (ou scolaires), car ceux qui n’y correspondent pas se retrouveront forcément dans le pétrin. Et ce n’est pas leur faute, c’est leur rythme normal, leur sommeil est sain, c’est leur santé qui est contrariée par le rythme qu’on attend d’eux, pas l’inverse! Ça vaut aussi pour les gros dormeurs, ou celles et ceux qui ont une forme de sommeil différente (besoin d’une ou plusieurs siestes dans la journée en plus d’une courte nuit, par exemple). 

Je trouve ça assez triste qu’on se retrouve à considérer par exemple, le retard de phase, comme un «trouble» du sommeil, et à le traiter chimiquement. Si vous ne connaissez pas, le retard de phase, c’est quand votre rythme circadien est décalé, en retard sur la journée. Par exemple, disons que pour votre corps, l’heure normale de coucher c’est 4 heures du matin, et l’heure de lever, c’est midi, soit huit heures plus tard. C’est un rythme sain, inné, naturel pour votre corps. On s’intéresse de plus en plus à l’héritage génétique qui cause ces variations (qui n’ont rien de pathologique, donc), mais pensez-vous qu’on essaierait d’aider les personnes qui ont un retard de phase à adapter leur vie, plutôt que de sacrifier leur sommeil et une part de leur santé avec? 

Non. On leur dit de se coucher plus tôt, de se contraindre au rythme de leur vie. Mais qu’est-ce que ça va changer? Et comment se coucher plus tôt si on a pas sommeil? Qui plus est même avec l’aide de médicaments pour l’endormissement, ça ne changera rien du tout au fait que les hormones de réveil de la personne avec un retard de phase seront sécrétées plus tard dans la journée, et qu’elle galèrera donc tout autant le matin. Youpi.

Et si je parle du retard de phase, ce n’est pas par hasard; je suis sure que vous connaissez tous un «oiseau de nuit», une de ces personnes qui sont au mieux de leur forme en soirée ou la nuit, et qui ont du mal à s’endormir et à se lever tôt. Il est d’ailleurs probable qu’une bonne partie des personnes étiquetées insomniaques aient simplement un retard de phase. Le retard de phase est une chose assez courante, et ce n’est pas un problème en soi; on peut aller super bien avec un retard de phase… pour peu qu’on ait les moyens de respecter son rythme.

Idem pour les gros dormeurs. Nous n’avons pas tous besoin du même temps de sommeil. Je connais des personnes qui sont en forme en dormant 5 heures par nuit, sans sieste supplémentaire (leur plus gros problème est alors de s’occuper pendant que le reste du monde dort encore), et d’autres qui ont besoin de presque une dizaine d’heure de sommeil. Et là, ça devient difficile. Parce que ces personnes devraient se coucher à 21 heures pour se lever à 7 heures du matin. Sauf que, eh, ils sont foutus comme tout le monde, ils ont aussi besoin de faire autre chose que dormir. Mais quand tu rentres du boulot à 19h30, il te reste une heure et demi pour faire ta vie le soir. Se détendre devant un film pour décompresser ? Bouquiner, jardiner ? Non, t’oublies. Tu rentres, tu cuisines un plat rapide, tu le manges, tu te douches (à l’eau tièdeuh) et tu dors. Bienvenue dans ta vie.

J’ai pris deux exemples de profils qui ont bel et bien un sommeil différent de la norme définie par la majorité (et qui ne sont pas pathologiques ni problématiques en eux-même, j’insiste), mais même sans ça; les gens qui ont un travail très stressant ou qui demande beaucoup de ressources mentale auront besoin d’un temps de repos psychologique, de détente, de divertissement, qu’ils ne pourront s’offrir que le matin ou le soir, en sacrifiant du sommeil. Sans parler de ceux qui ont tout simplement un rythme de vie absolument incompatible avec une bonne santé, comme, ah ah ah: les médecins en formation.

Tous ces profils là, et d’autres encore, sont susceptibles de se retrouver pris dans la spirale infernale de la dette de sommeil, de la fatigue quotidienne, qui finit par s’auto-entretenir… Pour mieux nous auto-détruire. 

Et n’allez pas croire qu’on peut se sortir de ce cercle vicieux en quelques jours; vous avez l’impression d’être toujours aussi fatigué après vos deux semaines de vacances? Mais c’est normal. Si vous avez une grosse dette de sommeil, il faudra entre plusieurs semaines et plusieurs mois pour la rembourser. Ou alors, vous pouvez toujours essayer d’acheter une lampe de luminothérapie, pour continuer à tirer sur la corde. Youhou. 

Comment vous dire tout ce que je pense vraiment de ces bons conseils légèrement culpabilisants sans devenir grossière…? Bon, je peux pas, donc je vais me taire et supposer que vous avez compris.

«Ok chère Hyper Idiote, je vois où tu veux en venir; mais c’est quoi la solution? Ne pas étudier/travailler, ou en moindre quantité? Comment faire?»

Je vous avoue que je n’ai pas la réponse. Je connais la réalité du monde professionnel et scolaire, je sais bien ce que c’est de devoir vivre avec des horaires imposés, et avoir besoin de payer le loyer. Je pense que le mieux, ce serait d’essayer d’adapter son rythme de vie avec les moyens qu’on a. Tout bouleverser n’est pas possible, décaler considérablement les heures de début et de fin de la journée de travail au cas par cas, non plus. Mais choisir un métier qui correspond mieux à notre horloge interne ou nos heures de sommeil n’est, à mon avis, pas une idée aussi futile que certains pourraient le penser. De la même façon, organiser quelques demies journées de télétravail par semaine, ou arranger ses heures d’arrivée et de départ au bureau de façon à faire la sieste l’après midi (si vous en avez besoin), ça peut aider. Ça reste compliqué, mais si vous savez ce qui vous convient, la seule clé sera vous adapter, plutôt que d’essayer de plier votre sommeil en quatre avec des «astuces».

Je me rend compte que cet article n’est pas forcément d’une grande aide. Je n’ai pas de conseils magiques à vous donner. Je voulais juste profiter de ce jour pour attirer l’attention sur le fait que bien souvent, c’est notre contexte de vie qui fait que le sommeil devient un problème. Et les injonctions au «bien dormir» accompagnées de toutes ces recommandations plus ou moins farfelues que vous allez fatalement entendre en boucle si vous souffrez de fatigue, font, à mon avis, entièrement partie du problème. Votre rythme de vie, pour x ou y raison, contrarie votre sommeil; on va sans complexe vous apprendre à contrarier votre temps libre en échange, pour que votre sommeil soit sacrifié d’une meilleure manière… Et ce sera votre gestion du tout qui sera remise en cause. Pas les causes extérieures et leurs conséquences parfois désastreuses, malgré vos efforts.

Alors, eh, si on disait que pour la journée du sommeil de cette année, au lieu de se prendre la tête avec notre sommeil, on essayait plutôt se réconcilier avec lui? 🙂

Vous aimez dormir dans une pièce chaude, quitte à vous passer de couverture? Faites-le. 

Vous aimez votre lit moelleux, voire vous rêvez de dormir sur un énorme tas de coussins? Faites-le! 

Vous vous endormez après avoir mangé? Pas de souci! Et ajoutez un verre de vin rouge, si ça vous fait plaisir!

Vous n’aimez pas être dans le silence ou le noir complet? Laissez un peu de lumière, endormez-vous en écoutant le replay d’une émission de radio à bas volume!

Vous vous sentez mieux dans votre canapé que dans votre chambre? D’ici à ce que vous en trouviez la raison, dormez-y, si ça vous convient! 

Vous avez développé une anxiété à l’idée de vous coucher à cause de vos mauvaises nuits, ou en anticipation du réveil pénible du matin? Pourquoi ne pas agrémenter votre lit de votre vieille peluche, de bouquins, ramener à portée de mains des choses qui vous font plaisir, ou danser dessus, dedans, DESSOUS (ok, non, pas dessous). Faites de votre lit un espace agréable de nouveau, qui vous plaise à vous!

Craquez sur un réveil rigolo que vous aurez plaisir à utiliser le matin, par exemple celui trop cool en forme de cible, qu’il faut désactiver en tirant dessus avec le pistolet associé!

Mettez une chaîne stéréo dans votre chambre avec vos CDs préférés pour vous lever en musique, je sais pas! (Comment ça, plus personne n’achète de CDs?)

Pour une fois, dormez comme vous voulez, comme ça vous plaît, appliquez vos propres règles, et tant pis si ça ne correspond pas à ce que votre mère, votre conjoint, votre employeur ou votre médecin attend de vous. Si vous trouvez un jour votre manière de fonctionner, votre équilibre: c’est tout ce qui compte, et je ne pourrai jamais rien vous souhaiter de meilleur (votre mère, votre conjoint, votre employeur ou votre médecin non plus, d’ailleurs).

Aux insomniaques, hypersomniaques, aux décalés, aux oiseaux de nuits, aux petits dormeurs qui s’ennuient, aux anxieux, aux pas du matin, à ceux dont la santé dégrade le sommeil et à tous ceux pour qui c’est l’inverse: je vous souhaite à toutes et tous, et du fond du coeur, une bonne foutue journée du sommeil !